Skillsammlung

Skillsammlung


Was sind Skills?

Skills sind Ablenkungsmöglichkeiten/Alternativen zum selbstverletzenden Verhalten.


Sich ablenken durch:

*Puzzle
*Computerspiele
* Lesen
*Ein Instrument spielen
*Sport (z.B. Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen u.s.w.)
*Flippern
*Bügeln
*In die Waschmaschine, den mit Holz angefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster schauen
*Holz hacken
*Auf eine Messe gehen
*Mandala anmalen
*Lieblingsklamotten anziehen
*Tagebuch schreiben
*Etwas reparieren
*In einen Vergnügungspark, ins Kino oder Theater gehen
*Etwas schreiben, z.B. Briefe, Pro und Contra Liste
*Basteln
*Malen
*Singen
*etwas auswendig lernen
*Aufräumen
*Putzen
*Renovieren
*Wäsche waschen
*Kochen
*Etwas dekorieren
*Mit einem Haustier spielen



Unterstützen.

*Einen Freund anrufen oder besuchen
*Einen Brief schreiben
*Beim Geschirr spülen helfen
*Jemandem ein Geschenk basteln
*Vokabeln abfragen
*Mit einem Freund etwas spielen
*E-Mail schreiben
*Chatten
*Beim Wäsche aufhängen / bügeln helfen
*Tisch decken
*Kleidungsstücke flicken
*Zusammen Kuchen backen oder kochen
*Jemandem zuhören
*Jemanden ermutigen


Gefühle / Gefühle ersetzen:

* Roman lesen
* Sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
* Tagebuch schreiben
* sich etwas Gutes tun (z.B. im Café etwa trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken)
* Einen Kitschfilm oder Soap anschauen
* Papier zerknüllen / zerreissen
* Eine Knoten auf ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder Sessel schlagen
* Ein altes Laken zerreissen
* In den Wald gehen und laut schreien
* Gedanken und Gefühle aufschreiben
* Leichtes Lächeln
* Gefühlsprotokoll
* Emotionales Leiden loslassen
* Dem Gefühl entgegengesetzt handeln
* Beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wie bei einem "Wasserball, den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben drückt" wirkt!!!!)
* Den Augenblick verändern
* Gedankenstop
* Step by Step



Gedanken:

"Hirn Flick-Flacks":

* "Stadt-Land-Fluss"
* in 7er - Schritten rückwärts zählen
* Kreuzworträtsel
* "Um die Ecke gedacht" ( besonders schwere Rätsel)
* Puzzles mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
* IQ - Tests
* Text aus einer anderen Sprache übersetzen
* Mathematikaufgaben
* Perlen / Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
* Büroklammern in einander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
* Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch verbinden eine Figur ... zu zeichnen
* Kreuzworträtsel selber erstellen
* Fadenspiele
* Jonglieren
* Im Internet etwas suchen
* Tagebuch schreiben
* Einen Zauberwürfel auflösen
* Memory spielen
* Ein Bild auf dem Computer malen und dabei Maus verkehrt herum halten
* Einen Text mit der linke Hand schreiben


Sich zurückholen durch Körperempfindungen:

* Gummiband, Haargummi
* Eis
* Eisgelkissen
* Wurzelbürste
* Laute Musik
* Wechselduschen
* Schreien
* Mit nackten Füßen in einen Bach stehen
* Massage
* Massagegerät
* Vitamin - Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
* "Ahoi" Kinderbrausebonbons / Würfel
* "Saure Süßigkeiten"
* Theraband
* "Knisterkuhschokolade" essen
* Barfuß laufen
* Muskeln anspannen und loslassen
* Krafttraining
* Handtrainer für Gitaristen
* Ammoniak
* Münsterkäse riechen
* Chili-Schote essen
* Japanisches Heilöl oder "Olbas" riechen oder auf die Zunge tröpfeln
* Meerrettich im Glas
* Knoblauch pur essen
* "Fishermans Friend" lutschen
* "Airwaves" oder andere Kaugummis
* Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen
* Frischen Zitronensaft trinken
* Sich von jemanden festhalten oder drücken lassen
* Etwas Schweres schleppen
* In ein kalten See schwimmen
* In die Sauna gehen
* Scharfe Zahnpasta
* Bademassagehandschuhe
* Sich an die warme Heizung kuscheln
* Jonglieren
* Gummitwist


Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne:


Sehen:

* Kunstpostkarten
* Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
* In ein Museum gehen
* Lavalampe
* Aquarium
* Fotographieren
* Ins Feuer schauen
* Dias anschauen
* Angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
* Blumen
* Wolken ziehen sehen
* Besonders kräftige Farben ansehen
* Bildbände
* Zoo
* Waschmaschine in Bewegung
* Sterne zuordnen
* Aufgenommenes Einzel auf Video
* Leuchtendes Jojo
* Malen oder Zeichnen
* Schütteldose

Hören:

* Vogelgezwitscher
* Musik (Lieblingsmusik)
* Meditationsmusik
* Lifekonzert
* Selbst Musik machen
* Wellenrauschen
* Rauschmuscheln
* Singen
* Trommeln
* Naturlaute hören
* Regentropfen
* Geräusche im Haus
* Kassette mit aufgenommenen Einzel
* Laute Musik auf Kopfhörern


Riechen:

* Lieblingsparfüm
* Creme
* Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einem Regen?
* Frisch gemähtes Gras, Heu/Stroh
* Blumen
* Essen
* Früchte
* Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
* Frische Kleidung anziehen
* Kochen
* Ätherische Öle im Duftlämpchen
* Duftkerzen
* Räucherstäbchen
* Seife
* Körpercreme
* Tigerbalsam
* Knoblauchpizza
* WC-Spray
* Gesägtes Holzstück


Schmecken:

* Frische kräftige Kräuter
* Frisch gepresster Saft
* Bonbons
* Schokolade
* Kaugummis
* Kuchen
* Tee
* Eissorten ausprobieren
* Münsterkäse oder Erdnüsse essen
* Selbst gemachtes Popcorn
* Anis oder Kümmel pur essen


Fühlen:

* Samt
* Seide
* Hund
* Katze
* Pferd
* Flauschdecke
* Weiche oder harte Bürste
* Barfuss laufen
* Wärmflasche
* Baden
* Stofftier
* Sandsäckchen
* Igelball
* Gummiball
* Vogelfeder
* Massage
* Lieblingshase
* Bim Geschirr spülen das Prickeln der Schaumbläschen spüren
* Indianische Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum bewegen in der Hand
* Lotusblüte
* In einem Geschäft Schuhe anprobieren



Den Augenblick verändern durch:


Phantasie:

* Phantasiereise
* "Sicherer Ort"
* Reiseführer anschauen
* (Erinnerungs) fotos
* Bildbände
* Sich den Feind in einer "löchrigen Unterhose" vorstellen
* Erinnerungen an angenehme Erlebnisse



Entspannung:

* z.B. nach Jacobsen
* Schöne B ad nehmen
* Fußbad
* Massage
* Wärmflasche
* Sauna
* Pause machen
* In ein Café gehen
* Schlafen
* Lesen
* Lavalampe
* Ein Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
* Ein Stück Kuchen oder einen Joghurt au der Zunge zergehen lassen
* Sich kurz zum Schlafen hinlegen
* Eine Zeitung oder ein Buch lesen
* 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
* Eine Freundin anrufen
* Ein kurzes Hörspiel im Radio
* Step by Step
* Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
* Konzentration auf den Augenblick
* Gedankenstop
* Pro und Contra
* Den Augeblick verändern



Längerfristige Stresstoleranzskills:

* Radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)
* Innere Bereitschaft
* Leichtes Lächeln (Durch das Lächeln verändern sich mein Körperzustand - positive Reaktionen und Entspannung können einsetzen. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit anderen Menschen zu tun!) Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen. Ich kann mir auch vorstellen, das z.B. mein Chef eine löchrige Unterhose anhat oder versuchen, die Welt mit liebevollen, positiven Gedanken zu sehen (z.B. statt "Was denkt der wohl Schlechtes über mich?" oder "Der will mir bestimmt was Böses" denken: "Was könnt der andere gut an mir finden?" oder "Die arme Frau schaut so genervt - bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter sich ...").
* Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
* Verwundbarkeit verringern (z.B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress komme und meine Spannung dadurch nicht noch ansteigt)



Was - Fertigkeiten



Wahrnehmen:

*Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sondern ziehen lassen



Beschreiben:

*Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme.
*Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen.
*Hilfe: Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten



Teilnehmen:

*Nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken
*Das tun, was in der Situation notwendig ist (z.B. Ich sitze auf einer Parkbank. Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand)



Wie - Fertigkeiten


*Nicht bewertend
*Konzentriert
*Wirkungsvoll (Mischung aus Nichtbewerten und Radikaler Akzeptanz)



Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Prioritäten setzen auf:

*Selbstachtung
*Beziehung
*Ziel


Skills:

*um etwas bitten
*Nein - sagen
*Situationen beschreiben (Ich fühle mich gerade ... weil ich sehe, dass ...)
*Diese ausdrücken
*Auf Wünsche beharren
*Kratzer auf der Schallplatte
*Verstärken
*Angriffe eventuell ignorieren
*Verhandeln
*Den Spieß umdrehen
*Freundlich sein und (möglichst) bleiben
*Keine Drohungen
*Keine Bewertungen
*Anerkennen
*Humor
*Fairness
*Keine Rechtfertigungen
*Eigene Werte
*Aufrichtigkeit